如何克服严重的拖延症？
本文约4.5k字，读完全文预计花费10min时间， 强烈建议先点赞+收藏再看， 不建议跳读。
还有两周就要考试了。你坐在自习室里翻开书，准备开始今天晚上的复习。崭新的教材让你怀疑这门课是否真的学了一个学期。看着书上密密麻麻的概念和公式，你的大脑努力地回想着老师上课时讲过的名词，不一会儿眼皮就沉了下来。为了让自己打起精神，你拿起了手机，心想“只玩10min，我就继续去学习”。时间却像被施了魔法一样，一转眼身边的同学都收拾书包准备回宿舍了，你这才惊觉一晚上什么都没有看，于是懊恼地对自己说“明天我一定认真看书。”就这样一直到了考试周。经过几天通宵抱佛脚，你终于勉强通过了考试。这个感觉太不好受了！于是你暗暗发誓：“下学期我一定好好学习。”结果新的一学期又一次重蹈覆辙。
2017年就要过完了，你的新年心愿实现的怎么样了呢？办了一年的健身卡，去了几天呢？说好的一年要看100本书，现在看了几本啦？手机里有多少付了费还没来得及听的网课？我们总是在新的一年开始时给自己许下各种期待，却因为各种各样的原因搁置了。
如果上面说的那些符合你的情况 ，这篇文章可能会帮到你，甚至 根治你的拖延症 。我看过芝士回答上很多“战胜拖延症”的高票回答，但是一直都没有找到非常满意的。要么是原理介绍的足够，但是执行力不足；要么不问渊源直接给出方法，但是其实拖延症有多种成因，并 没有一个普适所有拖延症的方法 。于是我就写下了这篇文章，大家要看看自己属于拖延症中的哪种，然后对症下药。
芝士回答的文章太多啦，怕你以后想看我文章的时候找不到我，你可以先关注我的公众号两年内考考六七个证书的复习方法
另有大量学习资料，银行校招试题大全，公务员试题汇总，简历模板等资料
每个关于治疗拖延症的书，都教你如何规划时间，如果下载APP写时间表，以及如何运用什么番茄苹果香蕉雪梨工作法。
然而，当你发现自己买了一本M牌的笔记本，漂亮的文具，以及写出可爱的时间表，拖延症仍然没有被治疗好。
我的朋友里面T小姐也有那种写时间表做计划水平一流，然而我看完100页书，她则一道题都没有做。
并不是题太难，而是她东看看，西看看，时间就全部浪费了。
她说要去考GMAT，然而，我们的基友孩子都一岁了，她都还没有去考试。
可这个，并不妨碍她，多年如一日地制定计划。
所以说，制定计划与完成任务时间可能有联系，但并不代表你写了计划就一定能完成任务。
我觉得关于写拖延症这篇文章，本人还是略有资格的。
首先，我虽然每年总有那么1-2周的颓废期，但整体来看，我基本没有拖延症；
其次，虽然我作业量/阅读量非常大，但是，我很少像其他同学那样熬夜到三四点，而且还能比较高质量地完成任务。
下面来讲讲，我是如何完成任务的。
第一步：哪有什么时间管理，别贪玩，多干活！
我感觉时间管理简直是邪教一样的东西；
仿佛你只要把任务分散来做，或者编排一下，东西就会变少了。
实际上，并不这样的。
你需要花费10个小时的工作，就还是要10个小时的。
总量并不会伴随着时间管理而变少。
我其实也下载了什么做TO DO LIST的APP，但我感觉每次都忘记用。
每天早上，我脑子里大概过一下今天要做什么，有什么作业要写，有多少课要上。
然后，就开始干活了。我有一个很重要的原则就是： 在干完活所有的事情之前绝对不玩耍。
我周一到周五，除非我完成所有的事情，否则我绝对不会躺在床上看剧，看小说，或者是休息。做完才能休息，这个就是我的原则啦。
我以前跟T小姐一起写过作业，我看着她就觉得很着急，看两页数，然后打开豆瓣看看；然后回去看两页，又看半小时微博；做了两道GWD题或OG题，打开淘宝买两条裙子。
我着急的都恨不得帮她去考试算了（如果可以的话）。
第二步：不要养成熬夜的习惯
熬夜经常会给人一种奋斗的感觉。
君不见留学狗最喜欢自拍几页笔记，配上几句“青春就是要奋斗”“今天的辛苦是为了明天的幸福”……却完全不反思其实自己是否根本没有必要熬夜。
人一旦形成“反正我可以刷夜”，白天就会松懈，时间也都会浪费了。
最要命的是，熬夜会让你第二天精神不太好，让你上课/上班的效率也不高。
而且，熬夜对身体也总归不是很好吧。要是养成什么吃宵夜的习惯，那就是得变成圆乎乎的……
我感觉真的要强制自己早睡，而且要告诉自己，一到某个点就必须去躺下；
事情做不完，宁可早上起来做，也不要晚上做。
有时候，人要给自己设置一个限制，告诉自己所拥有的时间不是无限长的，而是必须在某个时间段统统弄完。
只有有了适当的紧迫感，做事情的效率才会提高。
第三步：时刻想着拖延症的后果
我记得我当初申请和考试的时候，T小姐是我一起开始的。
她的梦想去是NYU读市场营销，或者是金融什么的。
那时候她经常去新中关北的11层上GMAT，自习啊。偶尔我也会去找她。
我记得她上课的机构有提供好多好吃的，然而，她……聊聊天，吃吃喝喝饮料，一个下午就过去了。
一般来说，如果申请美国的学校，2月左右开始备考，差不多都在9月份之前都考完考试，然后10月份就差不多准备好各种资料。
因为她总觉得时间很多，所以拖拖拉拉地弄，结果到了10月份托福都还没有考出来。
这个导致的结果是，她根本没有申请上自己想去的学校。
虽然老师教的好，顾问老师给会选学校，爸妈给你掏钱，但是，真正要完成任务的还是自己啊。
如果说念一个好的学校会改变人生的很多；而拖延症，也会让你错过很多机会。
拖延的时候千万不要抱着侥幸的心理。
很多人大三的时候想出国读研究生，但因为行动力太差，导致出国没有出去，找工作也没有找到，非常的倒霉。
我觉得T小姐其实脑子挺灵活的，家里也给安排去四大实习了，结果就因为自己拖延把事情搞砸了。
第四步：不要抗拒你所做的事情；实在不喜欢，就干脆别做了
我一直觉得人生有很多种活法。
如果你拖延一件事情是因为自己不喜欢，那就干脆直接不要做算了。
只要是你不太喜欢的事情，哪怕它再好，也是对你而言没有意义的。
不要勉强自己去做自己不爱干的事情，这个只会让你的拖延症变成习惯。
我觉得很多人不喜欢学习，本身就是很小的时候就被摧残了学习的乐趣。
可能中学有人强迫着你学，但到了大学，离家远了，父母也不管了，拖延症瞬间就爆发了。
很多人认为粗暴严厉的父母在训练还是的“意志力”，其实并不是这样的。
小孩子被强迫做一件事情，他做的很卖力，不是因为他有意志力，而是因为他害怕挨揍。
意志力，小孩子很想做好某件事情，而且父母帮助他学习克制诱惑，然后专注地把事情做好。
我觉得这种能力是很多人缺乏，因为从小害怕挨揍，从小被强迫，所以长大以后根本不会控制自己，不断不断地错过时间点。
所以，克服拖延症的很重要的一步， 我建议大家从自己喜欢的事情开始练习。
尽管那件事情很不靠谱，但从做那件事情培养出不偷懒，不散漫的习惯。
第五步：确定你是否有抑郁症
这件事情是我在学校学到的。
我们有一个同学，他有很严重的抑郁症，伴随着同样严重的拖延症。
情绪在某种程度上真的挺影响人的。
他说他不吃药整个人根本没法看书和学习；
所以，如果你感觉到自己无法正常地生活，正常地管理时间，并且严重影响自己，那就应该赶紧去看心理医生。
第六步：如何提高效率？
我个人觉得学习方法也很重要。
如果你提高了效率，你就不会需要花费那么多时间；
这个会让你有更多的时间生活，娱乐，也会改善你的拖延症。
因为有的时候，你会因为东西总是做不完而沮丧，沮丧之后没有动力，然后就拖延了。
比如说，我跟T小姐一起学习，我们看同样的OG，做同样的题，花费同样的时间，但我的学习效果就远远在她之上。
为什么呢？难道我比她聪明吗？
这是根本不可能的。
她用的是机械的方法在学习，比如说，背单词喜欢抄写，喜欢做Flashcard，喜欢抄写重点……问题是，这些东西根本没有意义。
比如说，做Flashcard超级浪费时间，这些东西，手机下载个APP就有了，或者买本单词书。
再说喜欢抄写这个抄写那个，我觉得简直是浪费精力和时间。
抄写是一个非常机械的工作，根本不需要动脑子，或者过脑子；
学习训练的是思考，而不是谁更能抄书；
重要的是理解，分析清楚逻辑过程。
我记得中学的时候学英语。隔壁同桌每天都疯狂地抄写，一个单词抄写60次，也不一定能记住；
但我按照读音念几次，记住它的样子，看两个例句，就大概记住了。
她需要花费10-20分钟，而我只需要几分钟。
但是，我达到的效果跟她是差不多的。
所以，我能更早地完成任务。
我提醒大家， 在下手做事情之前，最重要的是想明白怎么做。而不是傻做。
第七步：对自己负责任
所有的拖延症患者都有一种幻想：
某某某能监督我，然后我就不拖延了。这是不可能的。
因为拖延症的本身是对自我控制力的缺乏，是贪图玩耍，是喜欢买东西胜过学习……
这些是内在的原因。
别人推你一步，你走一步，或许它是个辅助手段，短期内也有效果，但是，长时间看起来根本不是这么回事情。
尽管别人愿意喂你吃饭一辈子，但你也不好意思让人喂对不对？
克服拖延症的本身，或者学会怎么先干活后玩耍，都是练习自我控制 。
而一个人若是掌握这样的能力，对他的人生都将会有很多的好处。
拖延大法好 | 佛系mix科学系少男的战拖总结会
有人问我，学了心理学的好处是什么。
大概是，我有一篇论文要交，可是我拖着不想写。以前我会一边无所事事地焦虑，一边拖延。
现在我会心安理得地拖延。
因为我太了解自己的内心，那些写在人类基因里的本性，会比你想象得还要强大。
上个世纪70年代起心理学家就开始关注拖延现象，说是大约80-95%的大学生都存在不同程度的拖延(Ellis Knaus, 1977)。世人皆如此，你我非特例。既然不是仙，难免有杂念嘛。
开这个公众号我拖了两年。因为我不知道怎样做公众号，也不知道读者喜欢看什么……就这么一直念着拖着……
终于又一天这个想法再次冒出的时候，我出于拖延打开芝士回答，暗中观察读者感兴趣的角度或话题……又心血来潮开专栏做了个实验，将完全相同的一篇文章，尝试用两种完全不同的文风写，然后比较阅读量、点赞数和评论互动。
这个做法为我打开了一扇通向新世界的大门，成了我夜深人静时候减压的秘密俱乐部。 我认真看读者的建议，听求助者的疑问，也为了写专栏去看了更多专业文献，拜师学习传播知识。
就这样有一搭没一搭地更着文，两年后我觉得终于理清要怎么开公众号的时候，才赫然发现， 为了拖延开公众号，我竟然开了一个芝士回答专栏 ……现在专栏也开了，公众号拖到最后也开了，还补充了许多新领域的知识；而我 开设公众号的初衷，也是因为拖延着不想写工作总结 ，跟人神侃同性恋下丘脑结构，被人建议“为什么不开公众号边讲故事边科普”。
顿悟之后，我的天空，星星都亮了……
看吧，与拖延症和睦相处，其实没那么糟糕。与其负隅顽抗，不如轻松和解。 这大概算是一种“佛系战拖法”？
根据Chu Choi的理论，拖延症被分成了消极拖延(passive)和积极拖延(Active)。自我分析，我摸索出的 这套佛系战拖法应当属于积极拖延 ，即 不回避问题，而是迂回解决问题。
来自卡尔加里大学的心理学家Piers Steel等人提出了一个较为全面的理论框架去解释拖延——TMT(temporal motivational theory). 其中一个重要公式认为，任务主观价值(Utility)，受到了个体对其期望(E)，其自身价值(V)，何时能够实现(D)以及个体对延迟的敏感性(Γ)这几类因素的影响。 期望越高／自身价值越大／越能立刻完成/个体延迟敏感性越高的任务，主观价值就越高，就越不容易拖延。
▲ 个体对任务的主观价值评判会随着情况的变化而发生变化。翻译成人话就是：大BOSS任务在deadline面前显得尤为高压，反而能将其他的配角任务映衬得轻巧可爱。
不想审核的稿件，不想回的邮件，不想备的课，不想批阅的折子论文……不想洗的碗，不想烤的肋排，不想交的水电费，不想跑的步…… 原本不想做的任务，在接近死线的论文面前，都成了一个个减压放松的小游戏。 拖延了整个周末之后，我审稿回邮件备课批论文洗碗缴费都完成了，还准备了烛光晚餐做了运动，甚至更新了公众号！
这就是与拖延和解的妙处 ：一方面，人生变得更加充实和高效， 利用拖延A的时间反而完成了原本被拖延着的B（乃至CDEFG） ；另一方面，被A拖延到极限的你最终会 在死线的压力下变得思如泉涌，A也能如期KO。
下次你心中的拖延小人和勤奋小人再打架，请让拖延小人转告勤奋小人： 我不是在拖延，我是在下一盘很大的棋。
但这里需要注意的是， 永远要用Plan B来把拖延A的时间充分利用，千万不要把拖延的时间用来看剧发呆打游戏 （因为你也玩不踏实，这就会变成“焦虑的无所事事”，即“消极拖延”）。把尽情玩乐的犒劳留到大BOSS被KO之后吧！
其实我算是比较自律的人，对抗拖延也有一些常规做法：先设立比较容易完成的小目标（比如先挣他一个亿）、远离舒适圈诱惑、将任务分阶段化整为零完成等。 但这些招对付有Deadline的任务有效，对付没有Deadline的任务就不太有效了。
美国国家科学基金会为了对付每年海量的申请书，就 实施了一个有点缺心眼儿的制度 ：把原先的设立deadline接收标书变成了全年无deadline，任何时间都可以提交标书， 结果每年他们收到的标书大幅减少了50%以上。
无死线任务拖延的原因无非几种:动机不足/任务难度大/回报(或危害)不在眼前。如果不能从根上入手改变这几个因素，拖延症就不可能不药而愈。 #如果算命的说你减肥成功就会转角遇到王思聪/你英语突然如有神助导致看原版文献so easy/导师突然通知你论文presentation提前到明天早上，那你的拖延症治愈率将得到质的飞跃#
清朝有个小青年叫黄允修，有一天他向袁枚借书。袁枚就忍不住要告诉他一些人生的经验，说： 那些收藏夹里马克了无数必看好文的人，有几个会去认真读？只有对那些分分钟要404的阅后即删文，你才会如饥似渴拼命看。
此所谓“书非借不能读也”。
其实， “借书读”就是从上述公式所说的“个体对延迟的敏感性（Γ）”上来对抗拖延症 ——自己买的书，今天不读明天读，反正明日何其多；而借的书就不同了，今天不读，明天就读不成——自我限定deadline，人为提高延迟敏感性。
不仅是书如此，时间更是如此。没有设定deadline,或是deadline不在眼前，目标就会被搁置起来。
当你终于意识到你的时间都不属于自己，而是属于老板、属于女友、属于孩子、属于客户……的时候，你会发现片刻空闲都是借来的，不，偷来的。熊孩子终于睡午觉了？ 赶紧利用这偷得的浮生半日闲做点正经事，看书，写论文，做报告，练英语……时间紧迫，不容分心，因为deadline可能就在两小时后。
所以还是要让自己忙起来啊，忙到灵魂忘记自己的样貌和身体，就会更知道自己的需求，目标和动机也会变得空前清晰。
不过，在与拖延症和谐共处的时候有一点要警惕——在拖延症患者的世界里，有 一个特别美丽的陷阱 ，叫做“积极筹划中”。 看似在为完成任务做准备工作，其实只是打一圈鸡血后接着葛优瘫。
想减肥？先买几张维密超模的海报贴在床头。
想练马甲线？先下载几个健身APP设置打卡日历。
想学钢琴？打开ipad搜索一堆大师演奏视频欣赏。
……
为什么 只是想一想就觉得似乎已经做到了，然后就可以放任自己去休息了 呢？
这就和立flag最容易打脸是一个道理——
纽约大学心理学家Peter Gollwitzer(2009)研究发现，目标只要说出来，就有可能会降低成功的概率，因为别人对目标对了解和叫好，更易使人沉溺于被认可对虚幻之中。
而 美好的幻想就和立flag一样，使人感到愉快、放松，仿佛已经达到了理想中的境界，从而大幅降低行动力 ，反而陷入更长时间的消沉和懈怠。
因此要战胜拖延症，就要跳出自己骗自己“假装很努力”的陷阱，真的开始动起来实施。
标签：拖延,克服,严重
